L’attività fisica è un importante modulatore della salute. Agisce in modo positivo sul sistema immunitario, equilibrio ormonale, prevenzione di forme tumorali e, ancora, permette di mantenere l’osso in salute, migliorare la resistenza insulinica, l’umore…
La lista è davvero infinita.
Un buon allenamento prevede un aumento graduale dell’intensità degli sforzi, alternandoli a fasi di recupero e terminando i vari esercizi con lo stretching, il quale consente il rilassamento e il mantenimento dell’elasticità dei muscoli e delle articolazioni.
Durante l’attività fisica, è fondamentale idratarsi anche con piccoli sorsi, per evitare la disidratazione. Se l’alimentazione “per tutti” è fondamentale, essa diventa essenziale soprattutto nello sportivo o in chi ha uno stile di vita molto attivo. Un semplice pasto, infatti, agisce direttamente sulla prestazione. Le abitudini alimentari nel medio-lungo periodo modulano in positivo (ma se scorrette, anche in negativo) capacità di recupero, ricomposizione corporea, rischio di infortuni. E’ fondamentale creare 3 pasti principali bilanciati, contenenti ciascuno proteine, carboidrati e vegetali. E’ necessario raggiungere il giusto fabbisogno proteico: l’OMS raccomanda di assumere almeno 0,83 g di proteine per kg di peso corporeo. Il fabbisogno proteico nello sportivo però aumenta in quanto soggetto ad un turnover proteico maggiore (i muscoli sono di fatto proteine e la loro sollecitazione richiede più “mattoncini”). Il fabbisogno sale quindi, in base all’intensità e alla frequenza dell’attività fisica svolta, a circa 1,2-2 g per kg di peso corporeo. Anche il carboidrato, soprattutto nello sportivo, ha un ruolo essenziale. È il carburante dell’organismo, permette di “spingere” durante la sessione e di ripristinare il glicogeno (riserva energetica del muscolo) post allenamento. Attenzione però! Il carboidrato ha un effetto totalmente diverso se usato da solo o se associato: mangiando frutta, cracker, maltodestrine o energy drink immediatamente prima della sessione, ad esempio, ci si sentirà energici (o spesso euforici o “ubriachi”) nella prima mezz’ora, ma questa energia fittizia sarà seguita da una condizione di ipoglicemia che si traduce in stanchezza, spossatezza, “gamba pesante”. Per questo motivo il carboidrato è solitamente da assumere circa 2 ore pre-prestazione, ma sempre associato a proteine, vegetali e grassi buoni. Gli altri nutrienti, infatti, rallentano l’assorbimento di pane, frutta o fonti zuccherine in genere e l’energia sarà dilazionata durante tutta la sessione. Risulta utile però “preservare” la muscolatura con un’integrazione specifica. Gli amminoacidi ramificati (BCAA) sono un’ottima soluzione: vengono assimilati velocemente senza innescare particolari processi digestivi, arrivano direttamente al muscolo e qui ne ottimizzano non solo la funzionalità, ma permettono anche un migliore recupero successivo. Gli integratori che agiscono sulla riduzione dello stress ossidativo sono numerosi. Utile ricordare che la prestazione sportiva (nell’immediato) è di fatto un elemento stressogeno per il corpo. L’acido lipoico, ad esempio, integrato subito dopo la sessione sportiva e prima del pasto successivo, permette da un lato di agire sui radicali liberi prodotti durante l’allenamento e dall’altro di migliorare il metabolismo dei grassi e zuccheri, indirizzando al meglio i nutrienti verso il muscolo.